Адамзаттын жаркын жарымынын ар бир өкүлү анын сырткы келбетине, айрыкча салмагына байланыштуу тынчсызданат. Эгер сиз ашыкча май менен күрөшүп жатсаңыз, үй шартында арыктоо үчүн эң мыкты көнүгүүлөргө көңүл буруңуз, бул эффективдүү комплекс бутуңузда, ашказанда, колуңузда, санда арыктоого жардам берет. Кадимки машыгуу жана туура тамактануу гана тез натыйжа берет.
Эң натыйжалуу көнүгүүлөр арыктоо үчүн
Ашыкча май менен күрөшүү үчүн комплекстүү ыкма колдонулат. Арыктоо процессинде талап кылынган машыгуунун эки түрү бар:
- Кардио. Анын интенсивдүүлүгүнө байланыштуу кардио көнүгүүлөр май клеткаларын эффективдүү күйгүзөт. Мындан тышкары, майды күйгүзүүчү машыгуу комплекси туруктуулукту өнүктүрөт жана жүрөктү бекемдейт. Эгер сиз муну жасоодон бир нече саат мурун жесеңиз, 20 мүнөттүк кардио машыгуудан кийин майдын күйүшү башталат. Учурда интенсивдүү окутуу натощак, процесс башталат заматта.
- Негизги (күч). Мындай машыгууларды аткаруу үчүн штангалар (гантелдер, чайнектер, штангалар, штангалар) колдонулат. Тери астындагы май кардио сыяктуу тез күйүп кетпейт, бирок негизги көнүгүүлөрдүн аркасында булчуң системасы өнүгүп жатат. Арыктагандан кийин териңиз сарпталбайт, целлюлиттен арыласыз. Булчуңдарыңыз күчөп, күчүңүз күчөйт. Бул узак убакыт бою дененин тонусун сактап калат.
Эң жакшы көнүгүүлөр
Эффективдүү арыктоо үчүн көнүгүүлөр бар жана үзгүлтүксүз аткарылса, натыйжасы эки жуманын ичинде байкалат. Алар кадимки физкультура жана фитнеске кирбейт. Негизинен, бул булчуң тонусун жогорулатуучу күч машыгуусу. Бул ыкма менен ашыкча салмактан арылуу дене тарбия системаларын аткарууга караганда тезирээк пайда болот: Пилатес, аэробика жана башкалар.
Буттар
Бутуңуздагы арыктоо үчүн эң мыкты машыгуулар приседаканын бардык түрлөрүнө жана алардын вариацияларына негизделген. Күч машыгуусу ашыкча салмак кошууну акырындык менен азайтып токтотот. Буттарга ылайыктуу өпкөлөр:
- Бутуңузду сунуп, алдыңызга бир аз аралыкта коюп, анан тизеңизге бүгүңүз.
- Бүктөө 90° бурч түзүшү керек.
- Баштапкы абалга бутуңузду кайтарыңыз. Он бештен жыйырмага чейин кайталоо, төрт комплект кылыңыз.
Курсак
Ичиңизди азайтуу үчүн, сиз түз жана кыйгач ичиңизди насостоо керек. Аркага ашыкча бүгүүгө жол бербестен колдоочу туурасынан кеткен булчуңдар үчүн "вакуум" ылайыктуу:
- Түз туруп, оозуңуз аркылуу бардык абаны чыгарыңыз.
- Ашказаныңыздан абаны дем алганга аракет кылыңыз. Туура дем алуу менен кабыргалардын астына өтүшү керек. Ашказанда жагымсыз оору башталат.
- Сизге аба керек болгондо, аны мурунуңуз менен дем алыңыз, андан кийин он секунд эс алып, көнүгүүлөрдү кайра кайталаңыз.
- Беш-алты кайталоону аткарыңыз.
- Муну эртең менен ач карынга же тамактангандан кийин үч-төрт сааттан кийин жасаңыз.
жамбаштар
Үчүн подтягить жана стройности сиздин жамбашка ылайыктуу лифт бутту. Бул сиздин жамбашыңыздагы ашыкча салмактан арылууга жана ошондой эле целлюлиттен арылууга жардам берет. Үзгүлтүксүз көнүгүүлөрдү жасап турсаңыз, жыйынтыгын бир айдын ичинде байкайсыз. Төмөнкүлөрдү аткарыңыз:
- Иттин позасына кириңиз.
- Бүгүлгөн бутуңузду көтөрүңүз, бара жатканда түздөңүз же бир бутуңузду дароо түздөңүз, аны ушул абалда машыктыра бериңиз.
- Отуз кайталоонун төрт топтомун жасаңыз.
- Баштоодон мурун атайын салмактарды кийсеңиз болот.
Кол
Колуңуздагы салмактан арылуу үчүн эффективдүү машыгуу отжиманиядан башталат. Алар кадимки же чыканактарда болушу мүмкүн. Башында күнүнө он жолу сизге жетиштүү болот. Жөнөкөй отжимание тескери отжимание деп аталат:
- Аркаңыз менен отургучка же отургучка туруңуз, колуңузду жабдыкка коюп, денеңизди ылдый түшүрүңүз, ал бошоп, чыканагыңыз бүгүлгөн.
- Колду колдонуңуз, чыканагыңызды түздөп, өйдө көтөрүңүз.
- Он бештен жыйырмага чейин кайталоонун төрт топтомун аткарыңыз.
жамбаш
Кооз жамбаш менен спорттук буттарды түзүү үчүн, чуркагыла:
- Бутуңузду ийниңиздин кеңдигине жайгаштырып, жамбашыңызды артка жылдырып, аларды бүгүп баштаңыз.
- Тизе буттун манжаларынын чегинен чыкпоого тийиш, ал эми приседанын таасири полго параллельден башталат. Канчалык төмөн чөгөлөсөңүз, ошончолук жакшы.
Скваттын дагы бир варианты плие деп аталат:
- Бутуңузду кенен жайып, манжаларыңызды жана тизеңизди капталга буруңуз.
- Баштай бериңиз, ылдый жагын беш секунд кармап.
- Жыйырма кайталоодон турган төрт топтомду жасаңыз.
бүт дене үчүн
Атайын көнүгүү бар, ал күн сайын аткарылганда бир эле учурда бүт денени арыктап, ичтин булчуңдарын чыңдайт, зат алмашууну тездетет, позаны жана ийкемдүүлүктү жакшыртат, нервдерди тынчтандырат. Ал тактай деп аталат жана төмөнкүдөй аткарылат:
- Иттин позасына кирип, мойнуңуздан таманыңызга чейин түз сызык алуу үчүн бутуңузду түздөңүз.
- Планк оңой көнүгүү эмес, анткени жарым мүнөттөн кийин белиңиз ооруп, туруу кыйындай баштайт. Бир мүнөттөн үчкө чейин туруу керек, андан кийин убакытты көбөйтүү керек.
арыктоо үчүн машыгуу системасы
Белгилүү система Bodyflex деп аталат. Аны аягына чыгаруу үчүн күнүгө он беш мүнөт талап кылынат, ал эми ашыкча килограмм көз алдыңызда эрип баштайт. Системанын негизи туура дем алуу болуп саналат. Вакуумду аткарып жаткандай дем алыңыз. Муну кыл:
- Чыканагыңызга жана тизеңизге туруп, оң бутуңузду артка тартыңыз. Сегиз жолу дем алуу жана чыгаруу менен дем алуу техникасын аткарыңыз. кийинки буту үчүн кайталаъыз. Үч кайталоо жасаңыз.
- Көнүгүү мурункуга туура келет, бирок бул учурда бут артка эмес, капталга жылдырылат.
- Чыканагыңызды тизеңизден бир аз жогору коюп, экинчи колуңузду түз сунуп, волейбол абалына кириңиз. Денеңизди сунулган колуңуздан карама-каршы тарапка тартыңыз, ичтин кыйшык булчуңдары кандай кысылып жатканын сезиңиз. 8 дем алуу циклин санап, андан кийин эс алыңыз. Ар бир тараптан 3 жолу кайталаңыз.
- Килемге жатыңыз, бутуңузду өйдө көтөрүңүз, колуңуз менен балтырыңызды кармаңыз. Циклди аткарыңыз, сандын булчуңдарын чыңдап. 3 кайталоо жасаңыз.
- Колуңузга жана бутуңузга туруңуз. Аркаңызды мүмкүн болушунча бийик кылып, 10 саноону аткарыңыз. Андан кийин белиңизди түздөп, дем алуу циклин улантыңыз. 3 кайталоону аткарыңыз.
Үйдө комплекс
Көпчүлүк кыздарды арыктоо үчүн кайсы машыгуулар натыйжалуу деген суроо тынчсыздандырууда. комплекстуу жургузулуп жаткандар. Алардын жардамы менен сиз машыгууну баштагандан кийин бир нече жуманын ичинде жыйынтыктарды көрөсүз, ал эми бир-эки айдан кийин өзүңүздүн сымбаттуу фигураңызды көрсөтө аласыз.
Тез арыктоо үчүн көнүгүүлөрдүн тизмеси төмөнкүдөй:
- Биринчиден, ысытууну жасаңыз. Бул процессте машыгуу учурунда жаракат албаш үчүн булчуңдарды жакшы жылытуу керек.
- Бутуңузду кенен жайып, тизеңизди 90° бурч менен бүгүп, бул абалда 10 секунда туруңуз. Статикадан кийин, чөгөлөп баштаңыз. 20 кайталоону бүтүрүңүз. Жарым мүнөт эс алып, башынан кайталаңыз. Сиз 4 ыкманы жасоо керек.
- Ичке буттарды калыптандыруу жана сандарыңызда арыктоо үчүн кайчы көнүгүү жана анын вариациялары ылайыктуу. Алардын бири: чалкасынан жатыңыз, бутуңузду өйдө көтөрүңүз. Аларды өз ордуна кайтарып, ажыратыңыз. 50 кайталоодон 3 комплект аткарыңыз.
- Жалпак курсак үчүн ичиңизди сордуруңуз. Иштетүү түз булчуңдардын ичтин: матада жатып, мойнуңузду жана плечоңузду полдон 10-15 см көтөрүп, ичтин булчуңдарын чыңап. Кичинекей амплитудасы сонун натыйжаларды берет. 20 кайталоодон 4 комплект аткарыңыз. Кыйшыктар үчүн: тизеңизди бүгүп чалкаңыздан жатыңыз. Ийниңизди көтөрүп, жогорку денеңизди капталга буруңуз, чыканагыңыз карама-каршы тизеңизге тийет.
Түнкү көнүгүүлөр
Эртең менен жана кечинде аткаруу үчүн көнүгүүлөрдү тандоодо өзгөчө айырмачылыктар жок. Йога же Пилатес менен машыгууну баштоо; оор күндөн кийин, мындай машыгуулар булчуңдарды жана акыл-эсти тынчтандырат. Түнкүсүн чарчаган булчуңдар үчүн жеңил сунууларды жасасаңыз болот:
- Килемге отуруңуз, бутуңузду түздөңүз. Мүмкүн болушунча жай, серпилгич кыймылдар менен ашказанды бутуңузга карай сунуңуз. Анан байпактарыңызды колуңуз менен кармап, экиге бөлүңүз. Бул абалда бир мүнөткө туруңуз.
- Мурунку көнүгүүдөгүдөй эле баштапкы абалды алыңыз, бирок бутту капталга жайыңыз. Алаканыңызды полду бойлото, алдыга жылдырыңыз. Экстремалдуу абалда 30 секунд кармаңыз.
Жылуу
Машыгууну баштоодон мурун, бир аз гимнастика жасоо керек. Ошондой эле, жакшы көнүгүүлөр арыктоо үчүн натыйжалуу болуп калат, эгерде сиз адегенде растянуть булчуңдардын. Бул үчүн аркан менен секирүү, интервалдык чуркоо жана аэробика ылайыктуу. Комплекс көмөктөшөт тез арыктоо, калыптандыруу булчуңдардын буттун, машыктыруучу туруктуулукту. Ич булчуңдарын жылытуу үчүн обручту бурап, эңкейип, денеңизди оңго жана солго буруңуз.
Интернеттен оңой тапса болот видеолордон арыктоо үчүн көнүгүүлөрдү аткаруунун техникасы жөнүндө толук жана так биле аласыз. Натыйжалуу машыгуу арыктоо үчүн так көрсөтүлөт жакшы сиңирүү үчүн маалымат, жана зарыл болгон учурда, сиз дайыма болот скриншоту колдонуу үчүн сабак учурунда.